Тяга к сладкому

Постоянная тяга к сладкому — это чаще всего способ организма быстро восполнить энергию и cпособ отрегулировать эмоциональное состояние.

Мозг использует глюкозу как основное топливо. Когда уровень сахара в крови падает, он посылает сигнал «надо быстро подкрепиться» и именно сладкое кажется самым быстрым и лучшим решением.

Сладкое часто хочется именно в ситуациях, где задействованы эмоции и привычные действия. То, что вы это замечаете - уже половина пути.

Итак, почему может тянуть на сладкое?

1. Отсутствие баланса в рационе: если не хватает белка, сложных углеводов или жиров, организм ищет источник энергии.
2. Пропуски основных приемов пищи или промежутки между приемами пищи больше 3-5 часов также могут провоцировать тягу к сладкому.
3. Это может привычка: чай = сладкое, обед = десерт.
4. Стресс, тревога, злость, грусть, скука и другие эмоции могут проживаться с помощью конфет, тортов и пирожных. Эти эмоции и состояния могут плохо осознаваться и скрываться за тягой к сладкому. Сладкое может выступать «мини-антидепрессантом».
5. Прием антидепрессантов, нейролептиков, глюкокортикостероидов усиливать голод, вызывать тягу к сладким продуктам. Может меняться вкусовое восприятие еды.
6. Избыточные, строгие, категоричные запреты и ограничения могут провоцировать тягу к сладкому. В когнитивно-поведенческой психотерапии есть упражнение: «Не думайте о розовом слоне». Чем больше мы стараемся о чём-то не думать, тем навязчивее становятся мысли об этом. Тоже самое касается продуктов.

Желание съесть что-то сладкое у женщин часто связано с естественными колебаниями гормонов, особенно эстрогена и прогестерона. Усиленная тяга к десертам — это физиологическая реакция организма во вторую фазу менструального цикла.

После овуляции начинается лютеиновая фаза: в это время повышается уровень прогестерона, организм готовится к возможной беременности. Одновременно снижается уровень эстрогенов и серотонина — нейромедиатора, влияющего на чувство удовлетворения. Именно эти изменения в женском организме способствуют тяге к сладкому.

Если тяга к сладкому сопровождается сильными перепадами настроения, раздражительностью, усталостью и нарушением повседневной жизни, это может быть предменструальное дисфорическое расстройство (PMDD, Premenstrual Dysphoric Disorder). Если вы подозреваете у себя что-то похожее, стоит обратиться к гинекологу для оценки и подбора стратегии коррекции.

В период менопаузы уровень эстрогенов снижается, меняется чувствительность к инсулину, может испытывать колебания уровень глюкозы, повышается эмоциональная уязвимость. Для этого периода характерны нарушения сна, резкие изменения настроения, приливы “жара”, что в совокупности может приводить к ухудшению самочувствия, снижению физической активности. Понимание этих механизмов помогает относиться к своим желаниям спокойно и выстраивать рацион более осознанно. Если тяга к сладкому мешает качеству жизни, разобраться в гормональных изменениях поможет опытный гинеколог.

Сильную тягу к сладкому могут провоцировать хроническое недосыпание и стресс.

Взаимосвязь сна и аппетита

При недостатке сна уровень гормона голода грелина повышается, а сигналы насыщения от лептина снижаются, из-за чего мозг получает противоречивые сигналы: кажется, что есть нужно больше.

Стоит учитывать влияние и стрессовых факторов. Их мы разбирали выше.

Расширение физической активности также может способствовать повышению чувства голода и усилению тяги к сладкому.

Что реально помогает (лайфхаки и техники)

Сначала насытить организм, а потом «работать с тягой»

Белок + клетчатка (овощи и/или фрукты и/или ягоды) и сложные углеводы (каши долгой варки, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы) в каждом основном приеме пищи. Они хорошо насыщают в моменте и дольше держат сытость. После такого полноценного обеда и ужина остается немного места для десерта, поэтому можно включить пару долек шоколада или половину любимой булочки. В этом случае десерты не навредят, а также составят те самые 10% от суточного калоража. Лучше не перекусывать сладким отдельно между приёмами пищи, так как сладкие продукты плохо насыщают и могут повышать аппетит.

Изменение привычек

Чай + фрукт / чай + горсть орехов вместо конфет.

Если вы любите съесть десерт после каждого обеда, постарайтесь сократить его хотя бы до пару раз в неделю.

Эффект «полушага»

Не убирайте сладкое полностью, а меняйте формат:

• вместо мороженого - йогурт с фруктами.
• вместо конфет - финики/курага с орехом.
• вместо молочной шоколадки - 2–3 квадратика темного шоколада.

Осознанность вместо автоматизма

Физиологично есть по чувству голода. А всегда ли мы едим по голоду?

Чтобы разобраться с этим вопросом, можно поисследовать понятия физиологического голода (голода тела) и психологического голода (тяги к еде)

Голод

• Отражает потребность в питательных веществах
• Появляются всегда сигналы тела: слюнотечение, урчание в животе, чувство пустоты в желудке, «сосет под ложечкой», слабость, головокружения, тянущие, сосущие ощущения в эпигастральной области
• Связан со снижением уровня питательных веществ (в частности глюкозы) в крови: в ответ на это мозг дает реакцию: раздражительность, снижение внимания, слабость
• Ощущения возникают постепенно (связаны со степенью снижения глюкозы в крови)
• Вы готовы съесть все, что угодно
• Возникает после промежутка голода, как правило через 2-4 часа после последнего приёма пищи
• При выраженном голоде могут появиться дискомфортные чувства: раздражительность, злость, печаль, тревога, гнев - это эволюционные способы стимуляции мозга на пищедобывающее поведение

Тяга к еде (его ещё называют психологический голод, эмоциональный голод, аппетит)

В этом случае приемы пищи связаны с эмоциональным состоянием: либо позволяют прожить какие-то эмоции, либо дистанцироваться/избежать их:

• Может локализоваться в разных частях тела: груди, нижней трети шеи, во всем теле
• Есть мысли об определенной еде или желание определённого вкуса
• Хочется конкретного продукта
• Связана с психологической потребностью: отдохнуть, расслабиться, быть в безопасности, развлечься, получить награду, почувствовать себя в составе группы, занять время (побороть скуку), получить определенный статус
• Навязчивое желание
• Не связана с приёмом пищи и промежутками между ними, может быть сразу после еды
• Может наступить внезапно

 Помогает различить эмоциональный и обычный голод ведение дневника питания и простой вопрос перед едой: «а я сейчас планирую есть из-за голода или по другой причине?»

Сначала разобраться со скудностью рациона и голодом.

• Есть регулярно (не реже 1р в 3-4ч днем)
• Есть достаточно сложных углеводов и белка
• Разнообразить питание: новые продукты и блюда, красивая сервировка
• Тренироваться слушать сигналы тела: чувствовать свой голод и насыщения

Это навык. Чем больше практикуетесь, тем лучше получается.

Используйте этот алгоритм:

• Что ты делал(а), когда появилось желание съесть этот продукт?
• О чем ты думал(а)?
• Что ты чувствовал(а)?
• Когда ты это делал, думал, чувствовал,что тебе хотелось на самом деле вместо продукта,например, круассана?
• Как ты можешь эти потребности удовлетворить хотя бы частично другим способом-не едой?
• Это была бы достойная альтернатива круассану?

 Если это эмоция, то важно понять, какая потребность за ней стоит и можно найти «непищевые» способы удовлетворить данную потребность: дыхание, прогулка, стакан воды, короткая пауза или другие способы, которые помогают именно Вам.

Если Вы голодны, нужно поесть.

«Лимит, но без запрета».

Можно выделить себе условно «десертную квоту» на день (например, что-то вкусное после обеда). Это снижает чувство вины и убирает переедания на фоне «ну раз уж сорвался».

И ещё: в стрессовые периоды реально помогает завести некалорийные перекусы: чай без сладкого, травяные сборы, кусочек фрукта, ягоды, кисломолочные продукты.

Хорошо работает метод «10 минут»: захотелось сладкого → подождать 10 минут. Если желание не отпустило -съесть и наслаждаться, но без автоматизма.

Сладкое - не враг! Оно может быть частью нормального питания и не мешать достигать желаемых целей.

Чтобы понять причину, важно начать с консультации специалиста.

Первый шаг — визит к диетологу или эндокринологу. Врач соберет подробный анамнез: разберёт режим питания, рацион, уточнит уровень стресса, качество сна, изменения веса и самочувствия. Ведение короткого дневника питания за несколько дней до приема помогает быстрее выявить закономерности и избежать сдачи лишних анализов.

На начальном этапе при наборе веса, наличии избыточной массы тела или ожирения назначают минимальный набор лабораторных исследований. Он включает проверку уровня глюкозы натощак и гликированного гемоглобина, чтобы исключить сахарный диабет 2 типа или предиабет, а также анализ крови на ТТГ для оценки раоты щитовидной железы. Общий анализ крови позволяет выявить анемию или скрытые воспалительные процессы.

Что касается скрининга дефицитов, массовая панель микроэлементов не информативна при тяге к сладкому. Если необходимо снижение веса, беспокоят слабость, утомляемость, отсутствие энергии, то обычно достаточно проверить уровень ферритина и витамина D.

Только специалист может корректно интерпретировать результаты. Самостоятельная оценка по лабораторным нормам или прием препаратов без назначения врача может быть опасным и не даст нужного эффекта.

Запишитесь на консультацию к эндокринологу, чтобы выявить истинную причину тяги к сладкому и вернуть легкость и контроль над питанием.